Intensywny trening obwodowy na siłę i masę

Aby zbudować biceps wyłącznie z hantlami, potrzebujesz cierpliwości, siły i pomocy genów! Aby wspaniale poradzić sobie z tym zniechęcającym zadaniem, przeczytaj cały przewodnik w tym artykule!

Jeśli nie szukasz łatwych sposobów na ćwiczenie mięśni i zdecydowałeś się nauczyć pompowania bicepsów z hantlami, możesz spać spokojnie - w tym artykule znajdziesz kompletny przewodnik po rozwiązaniu tego trudnego zadania . To będzie naprawdę trudne do ukończenia, ale jesteśmy twardzielami, prawda?

Oto, co mówi o tym nasz ekspert Alexey Hernandez Ortega:

Pompowanie bicepsów za pomocą samych hantli jest bardzo trudne. Szczerze mówiąc, tylko osoby obdarzone genetycznie mogą to zrobić. W twórczym procesie budowania ciała sytuacja przedstawia się następująco: im większy arsenał muszelek, a co za tym idzie ćwiczeń, tym większe prawdopodobieństwo sukcesu. Ale nie ma rzeczy niemożliwych, zróbmy to!

Tutaj znajdziesz najlepsze ćwiczenia na budowanie bicepsów z hantlami oraz efektywny trening, który pozwoli osiągnąć świetne rezultaty!

Zacznijmy, jako podstawowy, oferujemy następujący program wideo.

Przejdźmy teraz pokrótce przez anatomię i dowiedzmy się, jak mięśnie pracują pod obciążeniem.

Bodymasterru poleca plany treningów:

Ponieważ organizm nie jest przyzwyczajony do niezwykłego obciążenia treningiem siłowym, większość ludzi, zaczynając podnosić ciężary, zauważa szybki wzrost. Jednak im dłużej ćwiczysz, tym większą odporność na rozwój zaczyna wykazywać Twój organizm. Wtedy potrzebujesz coraz więcej czasu i wysiłku, aby osiągnąć rezultaty. Ręce, które szybko rosną po każdym treningu na wczesnym etapie, wymagają pewnych modyfikacji, aby rosły wraz z postępami.

Jest wiele rzeczy, o których naprawdę nie wiesz, kiedy zaczynasz ćwiczyć. Na tym etapie pozycja ciała, technika, zasady są tylko słowami, a nie wskazówkami do pracy, więc pędzisz do basenu z głową i zaczynasz po prostu trenować. Niestety będziesz musiał pomyśleć i przeanalizować dalej. Dlatego musisz być kreatywny, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i przyrost siły. A tym bardziej, jeśli postawisz sobie za zadanie zmierzenie się z genetyką i szybkie pompowanie bicepsów z hantlami. Rozwiązanie tego pytania sprawi, że pomyślisz o tym, jak szybko Twoje mięśnie urosły w pierwszych miesiącach treningu i pomyślisz o anatomii.

Biceps Anatomy

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn mają zalety: nie musisz wydawać pieniędzy na wizyty w centrach fitness, możesz ćwiczyć w dowolnym momencie. A ładunek za pomocą hantli rozkłada się równomiernie na wszystkie grupy mięśni. Efekt ćwiczeń z hantlami widoczny jest już po 3 tygodniach regularnego treningu.

Wynik może przekroczyć wszelkie oczekiwania. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jaką wagę hantle musi wybrać mężczyzna, aby osiągnąć najbardziej efektywny wynik.

Korzyści z ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn:

  • Efektywne budowanie masy i siły mięśniowej;
  • Praca ze stawami i zwiększanie ich wytrzymałości;
  • Jeśli to konieczne, przygotuj się na większe obciążenia, na przykład dla sportowców, którzy chcą osiągnąć dobre wyniki;
  • Zapobieganie osteochondrozie i prostowanie postawy;
  • Zapobieganie chorobom układu krążenia;
  • Poprawa czynności płuc, rozwój prawidłowego oddychania;
  • Elastyczność i wytrzymałość stawów;
  • Szybki metabolizm;
  • Silny układ nerwowy.

Lista korzyści i pozytywnych skutków dla organizmu może zająć dużo czasu. Nie da się odpowiedzieć na pytanie, ile ciężaru hantli potrzebuje początkujących mężczyzn. Wszystko zależy od wieku i kondycji fizycznej. Sprzedawca w sklepie sportowym pomoże Ci dobrać hantle dla mężczyzn.

Ciało staje się znacznie silniejsze i bardziej wytrzymałe, zwiększa się zwinność i szybkość.

A główną zaletą gimnastyki z hantlami dla mężczyzn są niepowtarzalne kontury sylwetki, które zachwycą każdą dziewczynę, a u leniwych mężczyzn wywołują nuty zazdrości.

Biceps Load

Efektywne ćwiczenia rąk z hantlami: # 1. Usiądź na krześle z plecami mocno przyciśniętymi do podpory.

Na przemian unieś prawą i lewą rękę z hantli, opuszczając je ciasno wzdłuż ciała. Wdech - opuszczanie, wydech - podnoszenie.

Dzisiaj #CoachAnswers

na jedno z najpopularniejszych pytań - jak pompować wytrzymałość. Ekspertem w tym temacie był ponownie elitarny trener światowej klasy Antona Kotowa.

Bardzo często osoby ćwiczące na siłowni zapominają o tak ważnej rzeczy, jak trening układu sercowo-naczyniowego (CVS). Ale nasze samopoczucie i postępy w treningu będą zależeć od tego, jak pracuje nasze serce. Można nawet powiedzieć, że zgodnie ze wskaźnikami pracy CVS można określić stan zdrowia fizycznego organizmu. Jeśli rozumiesz, że chodzeniu przez 10 minut lub wspinaczce na drugie piętro towarzyszy pojawienie się duszności, to jest to pewny znak, aby zacząć zwracać uwagę na trening mięśnia sercowego.

Taki trening najczęściej kojarzy się z rozwojem wytrzymałości. I jest. Dzięki zajęciom wzrośnie Twoja wytrzymałość, w tym „domowa”. Towarzyszyć temu będzie poprawa samopoczucia i samopoczucia, pojawienie się uczucia lekkości, będziesz mógł być bardziej wydajny i zrobić więcej.

Przyjrzymy się trzem sposobom: cykliczny trening aerobowy, trening obwodowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności. W kręgu osób uprawiających fitness takie czynności często nazywane są „cardio”. Jest w tym logika, przetłumaczona z łaciny, cardio oznacza serce, które trenujemy w pierwszej kolejności.

Cykliczny trening aerobowy

W takim treningu mówimy o wykonywaniu powtarzalnego ruchu przez określony czas. Należy zauważyć, że celem każdego ćwiczenia wytrzymałościowego będzie osiągnięcie określonego tętna i jego utrzymanie. Przykładami mogą tu być: chodzenie na bieżni, bieganie, praca na orbitreku lub innym sprzęcie cardio.

Cardio jest inne. A co jeśli nie lubię biegać

Cardio to najlepszy sposób na utratę wagi i poprawę formy. W naszej ofercie pięć skutecznych i zróżnicowanych szkoleń.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, radzę zacząć od 20 minut treningu z tętnem na poziomie 50-65% maksymalnego. Maksymalne tętno określa wzór max = 220 - wiek. Stopniowo, w miarę przyzwyczajania się do aktywności, czas trwania i intensywność ćwiczeń można zwiększyć.

O bieganiu warto wspomnieć osobno. Być może jest to najbardziej dostępny rodzaj aktywności. Jednak w niektórych przypadkach może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Na przykład, jeśli masz nadwagę, możesz odłożyć bieganie, aż wróci do normy, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na kręgosłup i stawy kolanowe. Ponadto, jeśli podczas ćwiczeń Twoje tętno wzrośnie do 80-90% maksymalnego, powinieneś najpierw przygotować organizm do takich ćwiczeń, zastępując bieganie szybkim marszem. Pomimo faktu, że bieganie jest dla naszego ciała całkowicie naturalne jako ruch, istnieje wiele niuansów technicznych, których należy się nauczyć. I tutaj oczywiście z pomocą przyjdzie wykwalifikowany trener.

W naszym kraju (na pewno w każdym kolektywie zawodowym) 23 lutego postrzegany jest jako święto dla mężczyzn. Nawet obecność służby wojskowej nie jest już wymagana. Ale chociaż święto jest dla mężczyzn, to od tego dnia zależy los wielu kobiet, ponieważ pomścimy skarpetki (nie). Onliner z obsługą 360. Y znowu wyszedł do ludzi, tym razem nauczyli się, jak zadowolić mężczyznę.

Pavel: „Chodźmy bez pianki i skarpetek, proszę”

Paweł niedawno pochodził z wojska, więc od zeszłorocznych prezentów gratuluje brygadzista i trzy razy wiwat od towarzyszy (podwójna porcja w jadalni się nie liczy).

- Wybór prezentu uzależniony jest od zainteresowań mężczyzny, na przykład byłoby fajnie dla mnie, tylko nie myśl, że jestem alkoholikiem, kreatywne zestawy prezentowe, takie jak bukiety ryb , kebaby i sery wraz z butelką piwa rzemieślniczego. Oto przyjaciółka, która zachowywała się interesująco, spakowała prezent i przedstawiła go z wyprzedzeniem, ale powiedziała, żeby go otworzyć 23-go. Jestem zainteresowany, ale dotrzymam słowa.

Pracownik komunalny: „Przy kawie i herbacie”

Więc praktycznie wygraliśmy śnieg dzięki naszym podatkom i sile silnych mediów. Ale jak obchodzą Dzień Obrońcy Ojczyzny?

- Służyłem w lotnictwie, potem był ZSRR, będę świętować z chłopakami w domu lub na wyjeździe. My, chłopi, niczego nie potrzebujemy - dobroci, uczucia i miłości. W zespole kobiety gratulują nam ciastek z herbatą i kawą, na znak uwagi to wystarczy.

Dmitry: „Napiję się piwa i to wszystko”

Młody człowiek prawdopodobnie nauczył się Zen, w tym życiu nie potrzebuje niczego (z prezentów). 23. dzień wcale nie jest uważany za wyjątkowy.

- Nie potrzebuję niczego, ani 23, ani 8, - śmieje się. - Napiję się piwa, może napiję się i to wszystko. Sam pracuję w centrum handlowym jako sprzedawca, nie mamy zespołu, więc tam też nie ma prezentów.

Dlatego właściciele domku zastanawiają się, jak pięknie udekorować swoją witrynę i co z tym zrobić. Aby udekorować letni domek, możesz przyciągnąć projektantów ogrodów i kwiaciarni, którzy zmienią domek w kwitnący raj. Ale możesz ozdobić letni domek własnymi rękami, gdzie każdy zakątek będzie oddychał miłością.

Najpopularniejsze typy klombów

Do oprawiania projektów kwiatowych można używać zarówno tradycyjnych materiałów (żwir, cegła, drewno), jak i bardziej egzotycznych - butelek, starych opon, doniczek, wózków. Można również użyć starego wiadra lub buta!

Zebraliśmy najciekawsze pomysły na kwietniki, które można wykonać w kraju. Wszystkie są dość proste, więc możesz ułożyć takie klomby własnymi rękami za pomocą improwizowanych środków.

Robimy obramowania dekoracyjne

Piękne, domowe granice można umieścić wzdłuż ścieżek, wokół klombów, przy bramie lub podzielić teren na strefy. Do produkcji obramowań stosuje się drewniane kliny, pręty, winorośl, cegłę i kamień, szklane butelki, blok żużlowy, beton. Potłuczone szkło, kolorowe kamienie i wióry ceramiczne służą jako dekoracja wyrobów betonowych.

Robimy obramowania ozdobne

Krawężniki z cegły, kamienia i bloczków żużlowych

Aby wytyczyć granicę cegły, będziesz potrzebować:

  • cegła;
  • zaprawa cementowa;
  • kruszony kamień;
  • łopata;
  • kielnia.

Zgodnie z oznaczeniem wybiera się warstwę ziemi na głębokość 15 cm i szerokość 20 cm. Dno jest zagęszczone i pokryte gruzem do połowy głębokości rowka, a górę wylewa się roztworem. Gdy zaprawa dobrze zastygnie, ułóż cegłę rzędami w szachownicę. Obramowanie może być solidne lub mieć luki - zależy to od ilości materiału źródłowego i wyobraźni mistrza. W ten sam sposób układają granicę z kamienia lub bloku żużlowego.

Aby uczynić blok żużlowy bardziej dekoracyjnym, możesz użyć zewnętrznego tynku i farby. Po ułożeniu bloku żużlowego i wysuszeniu roztworu przygotowuje się mieszaninę tynków: suchy tynk rozcieńcza się wodą i dodaje pigment barwiący. Teraz powierzchnia krawężnika jest pokryta dekoracyjną mieszanką, a wzory są tworzone za pomocą szpatułki. Obrzeże to wygląda bardzo atrakcyjnie zarówno wzdłuż ścieżek, jak i wokół klombów.

Używamy plików cookie
Używamy plików cookie, aby zapewnić, że damy najlepsze doświadczenie na naszej stronie internetowej. Korzystając ze strony internetowej, zgadzasz się na korzystanie z plików cookie.
Zezwalaj na pliki cookie.