Zestaw ćwiczeń na platformie typu step

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń rozwijających potężne mięśnie ramion są uginanie sztangi w pozycji stojącej. Świetnie sprawdzi się zarówno dla początkujących, którzy dopiero niedawno przybyli na siłownię, jak i dla doświadczonych sportowców z imponującymi objętościami mięśni. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je wykonywać w różnych wariantach. Mogą to być klasyczne loki na biceps, loki na stojąco ze sztangą oraz inne skuteczne metody wykonania, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej.

Klasyczne loki ze sztangą stojąc na bicepsie Zasady wykonania

Aby zmaksymalizować efekt stojących loków ze sztangą, musisz wykonać ćwiczenie w następującej technice:

Prawidłowa technika wykonania

  • Pozycja wyjściowa - plecy proste, nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe, palce lekko rozstawione. Chwyć drążek uchwytem od dołu (dłonie skierowane do góry). Kręgosłup jest w pozycji neutralnej, nie obciążaj obręczy barkowej.
  • Podczas wdechu, powoli, bez szarpnięć, unieś drążek do pionowej pozycji przedramion. Nie przyciskaj łokci do tułowia i nie rozchylaj się na boki. Podnosić ciężary tylko za pomocą bicepsów. Nie możesz łączyć bezwładności, rąk, zginać się w plecach, pomagać sobie tułowiem. Podczas krótkiej przerwy na górze włącz ogrzewanie z jeszcze większym napięciem mięśni.
  • Zrób wydech podczas opuszczania sztangi w dół, całkowicie wyciągając ramiona. Tułów pozostaje nieruchomy.

Częste błędy

Stojąc loki wydają się prostym ćwiczeniem, można popełnić wiele błędów, które mogą niekorzystnie wpłynąć zarówno na wyniki, jak i na zdrowie sportowca. Najczęstsze błędy to:

  • Nieprawidłowa waga pręta. Dość często można spotkać nowoprzybyłych, którzy ze względu na swoje duże ego przyjmują skandaliczną wagę iw rezultacie nie mogą jej unieść. W najlepszym przypadku takie nieostrożne ćwiczenie może prowadzić do braku oczekiwanych rezultatów, w najgorszym - do poważnych obrażeń. Aby tego uniknąć, należy dobrać taki ciężar sztangi, który byłby ciężki, ale jednocześnie nie powodowałby dyskomfortu podczas wykonywania. Musisz skupić się na 8-12 czystych powtórzeniach bez szarpania.
  • Nieprawidłowa pozycja łokcia. Jeśli nie utrzymasz łokci w stałej pozycji, rozłóż je w różnych kierunkach i przekręć je w każdy możliwy sposób, aby rzucić sztangą, wtedy bicepsy otrzymają minimalne obciążenie, co znacznie zmniejszy efektywność ćwiczenia.
  • Oszukiwanie. Kolejny problem, na który cierpi wielu początkujących sportowców. Próbując podnieść większy ciężar, wielu początkujących zaczyna stosować różne sztuczki: mocno zginają nogi w stawach kolanowych, pomagają sobie całym ciałem, odrzucają pocisk do tyłu i tak dalej. Podobnie jak w poprzedniej sytuacji nie ma sensu tego robić. Jeśli wykonujesz loki ze sztangą stojąc z podciągnięciami i rzutami, to możesz na zawsze zapomnieć o pięknych i efektownych bicepsach.

Loki ze sztangą równolegle stojącą

To ćwiczenie wymaga specjalnego równoległego drążka. Jest to owalna szyja z dwoma pionowymi prętami wewnątrz, które działają jak uchwyty.

Podnosząc takim pociskiem można pracować z bardzo dużymi ciężarami, jak przy chwytaniu „młotka”. Możesz też wybrać mniejszą wagę i osiągnąć większy wzrost mięśni, zwiększając liczbę powtórzeń. Jednocześnie nie ma zgięcia ramion w górnym punkcie, co jest bardzo ważne w przypadku problemów z łokciami lub dawnymi kontuzjami bicepsa. Jeśli Twoja siłownia nie posiada takiego drążka, możesz go zastąpić drążkiem EZ lub kettlebell.

Step aerobik w domu plusy i minusy

Mistrzowie Trenerzy Uniwersytetu Reebok projektują zajęcia wyłącznie dla klubów. Nie ma oficjalnej serii filmów do ćwiczeń w domu. Jednak z pomocą przychodzą bezpłatne usługi hostingu wideo. Na nich niektórzy instruktorzy układają pełne lekcje z grupą w swojej dyscyplinie. Pozostaje tylko kupić platformę.

Trening może być bezpieczny, jeśli dana osoba ma dobrą koordynację ruchów, ma czas i ochotę na zapoznanie się z podstawowymi krokami przed rozpoczęciem pracy z krokiem i obejrzenie filmu przynajmniej raz od początku skończyć.

Krok lub podstawowe kroki

Lista podstawowych kroków potrzebnych do nauki początkującego nie jest taka długa.

Podstawowy krok lub podstawowy krok

Stań przed platformą, stań na niej całą stopą prawej stopy, przenieś ciężar na prawą nogę, połóż na niej lewą, opuść prawą stopę na ziemię i połóż Twoje lewo. To jest krok w prawo. Krok po lewej jest wykonany w lustrzanym odbiciu.

Stań prawą stopą w rogu stopnia, lewą zegnij w kolanie i zbliż ją jak najbliżej talii. Wykonuj ruchy równoważące rękami, aby zachować stabilność. Ten krok można powtórzyć, na przykład „trzy kolana”. Często służy do zmiany kierunku ruchu lub zmiany nogi roboczej.

Odwróć się, aby spojrzeć na wąską część platformy. Podejdź do środka prawą stopą, oprzyj lewą, a teraz opuść prawą i lewą nogę na przemian z szerokich boków stopnia na podłogę. Platforma będzie między twoimi nogami. Następnie odwróć ruch.

Wykonaj PODSTAWOWY krok prawą stopą, ale nie schodź całkowicie. Wystarczy dotknąć podłogi za platformą prawą stopą, odłożyć ją i wykonać ruch lewą stopą. Na koniec zejdź z platformy z nogą, która rozpoczęła ruch.

Przeciwwskazania do stepowania

Używamy plików cookie
Używamy plików cookie, aby zapewnić, że damy najlepsze doświadczenie na naszej stronie internetowej. Korzystając ze strony internetowej, zgadzasz się na korzystanie z plików cookie.
Zezwalaj na pliki cookie.